Le bowl de riz brun, tofu et légumes est une option idéale pour un repas sain, équilibré et riche en saveurs. Combinant les bienfaits du riz brun avec les protéines végétales du tofu et la fraîcheur des légumes, ce bowl est non seulement délicieux, mais aussi très nourrissant. Ce plat végétarien peut être facilement adapté aux goûts de chacun en jouant sur les légumes et les assaisonnements. Les textures variées, entre le croustillant des légumes et le moelleux du tofu, font de ce bowl un véritable régal pour les papilles. Voici une recette détaillée pour préparer un bowl coloré, savoureux et plein d’énergie.

Ingrédients nécessaires

Pour réaliser un bowl complet pour 2 personnes, vous aurez besoin de :

• 120 g de riz brun
• 200 g de tofu ferme
• 1 carotte râpée
• 1 courgette coupée en lamelles
• 1 poivron rouge coupé en dés
• 100 g de brocoli en fleurettes
• 1 avocat mûr
• 1 cuillère à soupe de sauce soja
• 1 cuillère à soupe de sirop d’érable ou de miel
• 1 cuillère à soupe d’huile de sésame (ou huile d’olive)
• 1 cuillère à café de graines de sésame (optionnel)
• 1 gousse d’ail hachée
• Sel et poivre au goût
• Jus d’un demi-citron ou un peu de vinaigre de riz pour l’assaisonnement
• Coriandre fraîche pour la garniture (optionnel)

Préparation du bowl de riz brun, tofu et légumes

1. Cuisson du riz brun

Commencez par cuire le riz brun en suivant les instructions sur le paquet. Le riz brun nécessite généralement plus de temps de cuisson que le riz blanc, soit environ 25 à 30 minutes. Égouttez-le et réservez-le une fois qu’il est bien tendre.

2. Préparation du tofu

Pendant que le riz cuit, préparez le tofu. Égouttez-le bien en pressant légèrement pour éliminer l’excès d’eau. Coupez-le ensuite en cubes. Dans un bol, mélangez la sauce soja, le sirop d’érable et l’huile de sésame. Ajoutez les cubes de tofu dans la marinade et laissez-les reposer pendant 10 minutes pour qu’ils s’imprègnent des saveurs.

3. Cuisson des légumes

Dans une poêle, faites chauffer un filet d’huile (de sésame ou d’olive). Ajoutez l’ail haché et faites-le revenir quelques secondes jusqu’à ce qu’il soit doré. Ensuite, ajoutez les dés de poivron, les lamelles de courgette et les fleurettes de brocoli. Faites sauter les légumes à feu moyen pendant environ 5 à 7 minutes jusqu’à ce qu’ils soient légèrement tendres mais encore croquants. Assaisonnez avec du sel, du poivre, et un peu de jus de citron pour rehausser les saveurs.

4. Cuisson du tofu

Une fois les légumes cuits, retirez-les de la poêle et réservez. Utilisez la même poêle pour faire revenir le tofu mariné à feu moyen. Faites-le dorer de tous les côtés pendant environ 5 à 7 minutes, jusqu’à ce qu’il soit croustillant à l’extérieur et tendre à l’intérieur.

5. Préparation des autres ingrédients

Pendant que le tofu cuit, coupez l’avocat en tranches fines et râpez la carotte. Ces ingrédients apporteront une touche de fraîcheur et de crémeux à votre bowl. Vous pouvez également préparer d’autres garnitures de votre choix, comme des graines de sésame ou de la coriandre fraîche.

6. Assemblage du bowl

Dans deux grands bols, répartissez le riz brun cuit en tant que base. Disposez ensuite les légumes sautés, les cubes de tofu dorés, les tranches d’avocat et la carotte râpée par-dessus. Saupoudrez de graines de sésame et ajoutez un filet de jus de citron ou de vinaigre de riz pour assaisonner. Si vous le souhaitez, décorez avec quelques feuilles de coriandre fraîche pour une touche de verdure.

Variantes et astuces

Ce bowl de riz brun, tofu et légumes peut être personnalisé selon vos préférences et les ingrédients de saison. N’hésitez pas à remplacer le tofu par du tempeh ou des pois chiches rôtis pour varier les protéines. Pour les amateurs de piquant, un peu de sriracha ou de piment frais peut apporter une touche épicée. Ce bowl est aussi parfait pour le meal prep : préparez tous les ingrédients à l’avance et assemblez votre bowl au dernier moment pour un repas rapide et sain.

Ce bowl de riz brun, tofu et légumes est une excellente option pour un repas complet, sain et coloré. Grâce à l’association de protéines végétales, de glucides complexes et de légumes frais, vous obtenez un plat équilibré qui apporte satiété et énergie tout au long de la journée. Facile à personnaliser, ce bowl convient à tous les goûts et peut être une source d’inspiration pour varier vos repas quotidiens. Un choix parfait pour un déjeuner nourrissant ou un dîner léger, tout en étant gourmand et riche en saveurs.