Les courgettes farcies au quinoa et légumes sont une option parfaite pour un repas sain et gourmand. Cette recette végétarienne, légère et riche en nutriments, associe le quinoa, une céréale riche en protéines, à une farce de légumes colorés et savoureux. Le tout est présenté dans une courgette cuite au four, fondante et juteuse, pour un plat équilibré et plein de goût.
Idéale pour les repas en famille ou entre amis, cette recette est également une excellente alternative pour ceux qui cherchent à réduire leur consommation de viande tout en profitant d’un plat complet et délicieux. Le mélange de légumes comme les tomates, les poivrons, et les oignons apporte une touche de fraîcheur et une explosion de saveurs à chaque bouchée.
Ingrédients pour 4 personnes
- 4 grandes courgettes
- 150 g de quinoa (environ 1 tasse)
- 1 oignon moyen
- 1 poivron rouge ou jaune
- 1 tomate mûre
- 1 gousse d’ail émincée
- 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
- 1 cuillère à café d’herbes de Provence ou d’origan
- Sel et poivre au goût
- Fromage râpé (parmesan ou gruyère, optionnel)
- Coriandre ou persil frais pour la garniture
Préparation des courgettes farcies au quinoa et légumes
1. Préparer les courgettes
Commencez par laver les courgettes et coupez-les en deux dans le sens de la longueur. À l’aide d’une petite cuillère, évidez délicatement la chair des courgettes pour créer un espace où vous pourrez placer la farce. Conservez la chair mise de côté pour l’incorporer à la farce. Préchauffez votre four à 180°C (th. 6).
2. Cuire le quinoa
Rincez le quinoa sous l’eau froide pour retirer son amertume, puis faites-le cuire selon les instructions du paquet, généralement environ 10 à 12 minutes dans de l’eau bouillante salée. Égouttez et réservez.
3. Préparer la farce
Dans une poêle, faites chauffer 1 cuillère à soupe d’huile d’olive à feu moyen. Ajoutez l’oignon finement haché et faites-le revenir jusqu’à ce qu’il devienne translucide. Incorporez ensuite le poivron coupé en petits dés, la tomate en morceaux, et l’ail émincé. Faites revenir le tout pendant 5 minutes, jusqu’à ce que les légumes soient légèrement fondants.
Ajoutez ensuite la chair des courgettes réservée, les herbes de Provence, du sel et du poivre. Laissez mijoter encore 5 minutes, puis retirez du feu. Incorporez le quinoa cuit aux légumes et mélangez bien pour obtenir une farce homogène.
4. Farcir les courgettes
Disposez les moitiés de courgettes dans un plat à gratin légèrement huilé. Remplissez chaque courgette de la farce au quinoa et légumes, en tassant légèrement. Si vous le souhaitez, saupoudrez un peu de fromage râpé sur le dessus pour gratiner.
5. Cuire au four
Versez un filet d’huile d’olive sur les courgettes farcies et enfournez-les dans le four préchauffé. Faites cuire pendant 25 à 30 minutes, jusqu’à ce que les courgettes soient tendres et que le dessus soit légèrement doré.
6. Servir
Une fois cuites, sortez les courgettes du four et laissez-les reposer quelques minutes. Garnissez de coriandre fraîche ou de persil pour ajouter une touche de fraîcheur avant de servir. Ces courgettes farcies sont délicieuses servies seules ou accompagnées d’une salade verte ou de légumes grillés.
Astuces et variations
- Pour une version encore plus gourmande, ajoutez des olives noires ou des pignons de pin à la farce.
- Vous pouvez remplacer le quinoa par du boulgour, de la semoule ou même du riz complet pour varier les plaisirs.
- Pour une version végane, remplacez le fromage râpé par une alternative au fromage à base de noix de cajou ou simplement omettez-le.
Les courgettes farcies au quinoa et légumes sont une option parfaite pour un repas végétarien, sain et savoureux. Cette recette simple à préparer combine des textures fondantes et croquantes, ainsi que des saveurs méditerranéennes qui raviront vos papilles. Avec des ingrédients frais et riches en nutriments, ces courgettes farcies constituent un plat complet et équilibré, idéal pour les déjeuners en famille ou les dîners entre amis.
