Le bowl de quinoa, avocat et thon est un plat parfait pour ceux qui recherchent un repas sain, rapide à préparer et riche en nutriments. Ce mélange d’ingrédients frais et colorés apporte à la fois des protéines, des fibres et des acides gras essentiels. Le quinoa, riche en protéines végétales, se marie parfaitement avec l’onctuosité de l’avocat et la saveur du thon. En plus d’être facile à réaliser, ce bowl est idéal pour un déjeuner léger ou un dîner équilibré.
Ingrédients pour 2 personnes
- 100 g de quinoa
- 1 avocat bien mûr
- 1 boîte de thon au naturel (environ 150 g)
- 1 concombre moyen
- 1 carotte râpée
- 1 poignée de roquette ou de jeunes pousses
- 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
- 1 citron (pour le jus)
- 1 cuillère à soupe de graines de sésame (facultatif)
- Sel et poivre au goût
- Quelques feuilles de coriandre pour la décoration
Étapes de préparation
1. Cuire le quinoa
Commencez par rincer le quinoa sous l’eau froide pour enlever l’amertume naturelle. Dans une casserole, versez deux fois son volume d’eau et portez à ébullition. Ajoutez le quinoa et laissez cuire à feu doux pendant environ 12 à 15 minutes, jusqu’à absorption complète de l’eau. Égouttez si nécessaire et laissez refroidir.
2. Préparer les légumes
Pendant que le quinoa refroidit, coupez l’avocat en deux, retirez le noyau et tranchez-le en fines lamelles. Coupez le concombre en rondelles fines. Râpez la carotte pour obtenir de fines lamelles et réservez ces ingrédients.
3. Préparer le thon
Égouttez la boîte de thon au naturel et émiettez-le dans un bol. Ajoutez un filet de jus de citron et une cuillère à soupe d’huile d’olive pour parfumer le thon. Salez et poivrez selon votre goût.
4. Assemblage du bowl
Dans deux bols, commencez par disposer une couche de quinoa. Ensuite, répartissez harmonieusement les tranches d’avocat, les rondelles de concombre, la carotte râpée et la roquette. Ajoutez ensuite le thon émietté au centre du bowl.
5. Assaisonner et décorer
Arrosez l’ensemble du bowl avec le reste de jus de citron et une cuillère à soupe d’huile d’olive. Saupoudrez de graines de sésame pour ajouter une touche croquante. Pour la décoration, parsemez de quelques feuilles de coriandre fraîche.
6. Astuces pour personnaliser votre bowl
- Vous pouvez ajouter d’autres légumes comme des tomates cerises ou des radis pour plus de couleurs et de saveurs.
- Pour une version encore plus gourmande, ajoutez quelques morceaux de fromage feta ou de houmous.
- Si vous souhaitez une source de protéines végétarienne, remplacez le thon par des pois chiches rôtis ou du tofu mariné.
Le bowl de quinoa, avocat et thon est un plat complet et équilibré, qui vous apportera tout ce dont vous avez besoin pour rester en forme tout en vous régalant. Ce mélange de textures et de saveurs est à la fois nutritif et gourmand, parfait pour un repas sain et rapide. N’hésitez pas à varier les ingrédients pour adapter cette recette à vos envies !
