Wrap de chou frisé avec thon et concombre
Pour un repas équilibré et léger, le wrap de chou frisé avec thon et concombre est une excellente option. Riche en protéines grâce au thon et en fibres grâce au chou frisé, ce wrap est parfait pour une alimentation saine tout en restant délicieux. Il est idéal pour une pause déjeuner rapide ou un dîner sans prise de tête. Le croquant du chou frisé se marie à merveille avec la fraîcheur du concombre et la tendresse du thon, le tout relevé par une touche de yaourt citronné. Suivez cette recette simple pour un repas qui allie goût et nutrition !
Ingrédients pour 4 wraps
- 4 grandes feuilles de chou frisé (ou chou kale)
- 1 boîte de thon au naturel (environ 200g)
- 1 concombre coupé en fines rondelles
- 2 cuillères à soupe de yaourt nature ou de fromage blanc
- 1 cuillère à soupe de jus de citron
- 1 cuillère à café de moutarde de Dijon
- Quelques feuilles de menthe fraîche ou persil (facultatif)
- Sel et poivre selon le goût
Préparation du wrap de chou frisé
1. Préparation du chou frisé
Commencez par rincer les grandes feuilles de chou frisé à l’eau froide. Séchez-les soigneusement avec un torchon propre. Si les nervures centrales sont trop dures, vous pouvez les retirer délicatement à l’aide d’un couteau. Cela facilitera le pliage des feuilles pour en faire des wraps.
2. Préparation de la garniture au thon
Égouttez la boîte de thon et émiettez-le dans un bol. Ajoutez-y le yaourt nature, le jus de citron et la moutarde. Mélangez bien jusqu’à obtenir une texture crémeuse. Assaisonnez avec du sel et du poivre selon votre goût. Si vous le souhaitez, ajoutez quelques feuilles de menthe ou de persil finement hachées pour un goût frais et herbacé.
3. Préparation du concombre
Coupez le concombre en fines rondelles. Pour une présentation plus sophistiquée, vous pouvez également utiliser une mandoline pour obtenir des tranches régulières et très fines. Ces fines lamelles ajouteront un contraste de texture parfait avec le chou frisé et le thon crémeux.
4. Montage des wraps
Étalez une feuille de chou frisé à plat. Déposez au centre environ deux cuillères à soupe du mélange de thon. Ajoutez ensuite quelques rondelles de concombre par-dessus. Pour plus de croquant, vous pouvez ajouter d’autres légumes comme des lamelles de carotte ou des poivrons finement tranchés.
5. Pliage et présentation
Repliez les côtés de la feuille de chou frisé vers l’intérieur, puis roulez le tout fermement pour former un wrap. Assurez-vous que le tout soit bien serré pour éviter que la garniture ne s’échappe. Répétez l’opération pour les autres feuilles de chou.
Astuces pour réussir vos wraps
- Si vous trouvez que les feuilles de chou frisé sont trop rigides, vous pouvez les blanchir rapidement dans de l’eau bouillante pendant 30 secondes, puis les plonger dans un bain d’eau glacée pour qu’elles restent souples tout en conservant leur couleur vive.
- N’hésitez pas à personnaliser la recette en ajoutant d’autres légumes de saison, des graines pour un peu de croquant ou des épices pour relever davantage le goût.
Ces wraps de chou frisé avec thon et concombre sont une excellente alternative aux sandwichs classiques et offrent une option plus légère et nutritive. Parfaits pour un déjeuner rapide ou un dîner équilibré, ils sont simples à réaliser tout en étant savoureux. Leur fraîcheur et leur croquant plairont à coup sûr, et c’est une manière créative de consommer des légumes tout en faisant le plein de protéines. Essayez cette recette et variez les plaisirs en fonction des ingrédients que vous avez sous la main !
